Quoi manger ? Gestion des calories et macros

Dans un article précédent (partie 1 et partie 2), je mentionnais qu’en terme de nutrition, tout est une question de de balance calorique. Je vous propose ci-dessous de vous détailler la manière dont je m’y suis pris.

Disclaimer : Je n’ai aucune compétence reconnue en santé, en sport ou en nutrition. Je ne suis ni coach, ni diplômé dans ces domaines. Je ne suis qu’un modeste contemporain qui vous partage son expérience personnelle. Les sujets abordés dans cet article touchent à la santé et au rythme de vie ; ils sont à prendre comme un partage d’expériences et d’observations de bonne foi, mais certainement pas comme des méthodes, conseils ou incitations. Avant de prendre une décision ou de vous lancer dans telle ou telle démarche, réalisez vos propres recherches, croisez et confrontez vos sources, faites-vous votre avis progressivement… Et surtout, si vous souhaitez perdre du poids, ou changer d’habitudes alimentaires et/ou sportives, ou d’hygiène de vie faites-vous accompagner par un professionnel ou un médecin.

En ce qui me concerne, à partir des informations que je vous donne ci-dessous, j’ai créé un tableau qui m’automatise les différents calculs. C’est volontairement que je ne vous le partage pas ; car si la démarche vous interesse, il est impératif que vous en comprenniez bien les détails, et je vous invite à vous créer votre propre feuille de calculs dans un tableur (Excel…).

Principe de la balance calorique

Notre métabolisme fonctionne comme une machine (certes, trés élaborée). En carburant, il engrange de l’énergie que nous lui procurons au travers de ce que l’on mange. Ce carburant est ensuite consommé au travers de nos activités, principalement physiques. Cette énergie, autant ingérée que brûlée se compte en kilocalories (kcal).

La balance calorique est donc la différence entre l’énergie ingérée et l’énergie brûlée. Elle peut se trouver dans trois états :

• Balance à l’équilibre : ce que vous mangez correspond à ce que vous dépensez. De cette manière, vous conservez votre poids et votre physiologie constante ;
• Excédant calorique : vous mangez plus que vous ne dépensez. Votre corps stocke alors l’énergie en trop sous forme de graisses. A moins que vous ne soyez en sous-poids, c’est évidement à éviter !
• Déficit calorique : vous mangez moins que ce que vous consommez. De cette manière, votre métabolisme puise l’énergie qui lui manque dans votre stock, donc dans vos graisses. Cet état est à maintenir jusqu’à atteinte de votre objectif de poids.

Le principe est donc simple : pour perdre du gras, il faut être déficit en calorique. Et pour cela, on peut jouer sur deux levier : brûler plus d’énergie ou ingérer moins d’énergie (ou bien sûr les deux).

Calories brûlées, et comment ?

Les calories sont brûleés par votre organisme de trois façons différentes :

1. Tout au long de vos journées (et de vos nuits) votre corps consomme de l’énergie pour faire fonctionner votre organisme au repos : respiration, circulation sanguine, cerveau, (ré)génération cellulaires, etc. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.
2. A chaque activité physique (sport), vous consommez évidement des calories.
3. Enfin, le simple fait de digérer des aliments consomme également un peut d’énergie. Eh oui, c’est un peu le serpent qui se mord la queue. Il s’agit des effets thermiques d’assimilation.

Ainsi, il suffit d’additionner les trois points précédents pour estimer vos calories brûlées. Attention, il ne peut s’agir que d’estimations, aussi n’hésitez pas à revoir légèrement vos calculs à l’usage.

L’énergie dépensée en métabolisme de base (en kcal) se calcule ainsi :

E_b = P * A

Où P est votre poids (en kg) et A vaut 24 si vous êtes un homme et 22.5 si vous êtes une femme.

L’énergie dépensée en activité physique (en kcal) s’obtient ainsi :

E_p = E_b * ( B – 1 )

Où B vaut entre 1.2 et 1.9 : 1.2 correspond à quelqu’un d’absolument pas sportif, tandis que de 1.9 correspond à un athlète. A vous de vous placer sur cette échelle.

Enfin, les effets thermiques s’obtiennent avec :

E_th = E_prot * 25% + E_glu * 10% + E_lip * 5%

Où E_prot, E_glu et E_lip sont respectivement les quantités de protéines, glucides et lipides que vous mangez (en kcal). Voir plus bas. Notez que c’est la digestion des protéines qui consomme (nettement !) le plus de calories.

Enfin, vous obtenez la quantité d’énergie moyenne que vous brûlez quotidiennement en additionnant :

E_brulee = E_b + E_p + E_th

Calories ingérées, et comment ?

Quantité de calories

Les calories ingérées quotidiennement se calculent en considérant la quantité de chacun des 3 macronutriments (protéines, glucides et lipides) sachant que 1g de protéine et de glucides correspondent à 4kcal et 1g de lipide correspond à 9kcal ¹.

Ainsi, vous calculez les calories ingérées :

E_ingeree = E_prot + E_glu + E_lip

E_prot = M_prot * 4

E_glu = M_glu * 4

E_lip = M_lip * 9

Où M_prot, M_glu et M_lip sont respectivement les quantités (en g) que vous mangez en protéines, glucides et lipides. Pour rappel, ces informations apparaissent presque systématiquement sur les étiquettes des aliments que vous achetez.

Mais la quantité de calories en elle-même ne suffit pas ! Il faut également prendre soin à les répartir proprement.

Répartition des calories

La répartition des calories au travers des macronutriments fait l’objet de nombreux débats, sans réel consensus. Là encore, ce sera à vous d’adapter ces quantités en fonction de vos objectifs et de vos besoins métaboliques.

La quantité de protéines (M_prot) conseillée se situe entre 1g et 2g par kg de poids de corps ². Par exemple, si vous pesez 60kg et que vous considérez 1.5g/kg, cela vous fait une quantité quotidienne de protéines à ingérer de 60*1.5=90g.

Il en va de même pour les lipides (M_lip) : conseillés entre 1g/kg et 2g/kg.

Enfin, pour caculer la quantité de glucides (M_glu), il suffit de la déduire des étapes précédentes, soit :

M_glu = (E_brulee – E_prot – E_lip ) / 4

Une autre approche est de considérer la proportion d’énergie pour chaque macronutriments. Personnellement, appliqué à mon cas, cela représente ~20% d’énergie en protéines, ~30% en lipides et ~ 50% en glucides.

A cela, je me suis ajouté deux objectifs journaliers supplémentaires :

Une quantité d’acides gras saturés (M_AGsat en g) correspondant à 9% maximum de mon apport calorique journalier :

M_AGsat < (E_brulee * 9%) / 9

Une quantité de sucres M_S de 90g par jour, dont des sucres libres M_SL en g (sucres ajoutés, hors fruits, légumes et produits laitiers) s’élevant à 5% maximum de mon apport calorique journalier :

M_SL < (E_brulee * 5%) / 4

Gérer la balance calorique

Avec tout cela, vous avez les informations nécessaires pour calculer l’énergie que vous consommez quotidiennement (E_brulee) et celle que vous ingérez quotidiennement (E_ingeree).

Pour maintenir votre poids, vous devez donc avoir : E_brulee = E_ingeree.

Pour perdre du gras, vous devez avoir un déficit calorique, donc : E_brulee > E_ingeree

Pour cela, vous pouvez procéder grosso modo de deux façon :

• Réduire arbitrairement votre énergie ingérée de X% et vous y tenir quotidiennement ³ ;
• Dans le calcul de l’énergie de votre métabolisme de base, vous pouvez remplacer votre poids P par le poids que vous ciblez (P_c en kg). Ce dernier peut être estimé à partir de l’IMC (ou Indice de Masse Corporelle, un indicateur très imparfait mais qui a le mérite d’exister). Une personne de corpulence « normale » a un IMC entre 18.5 et 25, soit 21.75 en moyenne. Sachant que l’IMC se calcule en divisant le poids (en kg) par la taille T au carré (en m), on peut utiliser :

P_c = IMC * T²

Je le reprécise : il s’agit ici des principes et calculs qui m’ont personnellement aidé à perdre du gras. Il ne s’agit pas d’une vérité générale, applicable sans réflexion. J’espère que cet article aura pu vous donner des idées, mais il est nécessaire que vous fassiez vos propres recherches et arriviez à vos propres conclusions, avec l’aide d’un professionnel de santé.

Bon courage !

1. Pour affiner vos calculs, vous pouvez ajouter que 1g d’alcool correspond à 7kcal.[↑]
2. Variable en particulier suivant votre activité physique.[↑]
3. Attention à ne pas faire un déficit trop grand ! Mieux vaut perdre progressivement et durablement, que rapidement avant de craquer et reprendre ce que vous avez perdu. Sans compter le risque pour la santé à être en trop gros déficit calorique.[↑]